ETAPE 1 : LES ABDOS
(toujours a faire avant le dos ! mais attention si vous avez un périnée/plancher pelvien hypotonique, commencer par retonifier cette partie du corps avant tout autre exercices, demander conseil à votre ostéo !!!)
L’été approche et les vacances en bords de mer aussi, le fatidique moment d’enfiler votre maillot de bain arrive et vous vous décidez à être au top, Priorités à vos abdos : objectifs zéro bouée et 100% tablette de chocolat ! Mais attention à ne pas brûler des étapes, vouloir aller trop vite risque d’être plus néfaste que bénéfique ! Ne vous précipiter pas sur des régimes extrême et frustrant, et dans la pratique d’un nouveau sport extrême sans aucunes préparations !
Ayez un objectif à long terme ! Une bonne remise en forme, une tonification de l’ensemble de votre corps et un régime alimentaire équilibré sont le secret pour une silhouette harmonieuse en peu de temps, plus simple et plus efficace qu’un régime drastique et des scéances de musculation hors normes non maitrisés à la salle de sport ou chez vous.
STOP aux exercices de type « CRUNCH » qui vous prédispose aux lombalgies et facilite l’apparition de nombreux troubles musculosquelettiques. De plus les abdos « crunch » favorisent la mise en place d’une mauvaise posture :
Votre Principal Allié : LE GAINAGE !!!!
Le gainage c’est quoi ?
Ce sont des exercices qui consistent à maintenir le plus longtemps possible, des positions statique de type renforcement musculaire, afin de tonifier l’ensemble des muscles profonds de votre corps. C’est un outil performant qui permet une bonne stabilisation de votre colonne, l’objectif est donc de se tonifier pour améliorer votre posture, et améliorer votre silhouette : un ventre plus plat, un fessier qui se tient, une poitrine relevée. En améliorant votre posture vous soulagez vos douleurs articulaires, et plus particulièrement vos lombalgies. De plus le gainage peut se faire chez vous, sans matériel, Et il requière peut de temps, quelques minutes par jour !
En BREF, le gainage c’est :
EFFICACE, RAPIDE et BENEFIQUE,
Vous n’avez plus d’excuses !
Alors on s’y met tout de suite, en piste !
L’exercice de base du gainage, vous le connaissez forcement c’est : la planche !
Pour commencer je vous conseil la position sur les genoux, par la suite vous pourrez poursuivre sur les pieds !
Important : Votre corps doit être aligné (vos jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête doivent être dans le même prolongement !) aider vous d’un miroir pour rechercher la bonne position & Serrez les fesses pour protéger votre dos !
L’objectif est de rester stable en maintenant la position pendant 20/30 secondes minimum, et de répéter 3 fois de l’exercice, après avoir relâché la position entre chaque série. Vous verrez par la suite que vous tiendrez de plus en plus longtemps mais vous aurez le temps de progresser jusqu’au record du monde de la planche qui est de 5h et 15 minutes!
Attention le plus important : N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps : si vos lombaires/votre bas du dos, vos articulations, votre nuque deviennent douloureux pendant l’exercice, vérifiez votre position et corrigez la si besoin, mais n’hésitez pas aussi à relâchez la position, détendez vous, pour recommencez après quelques secondes/minutes de repos.
Le gainage peut s’appliquer à plein d’autre muscles, les fessiers, le dos … ect
Par la suite vous pourrez compliquer les exercices en passant sur les pieds, en ajoutant des versions pour tonifier par exemple vos obliques (planche sur le côté), ou en utilisant des accessoires vous mettant en déséquilibre, mais chaque chose dans son temps :) !
Fixez vous l’objectif de le pratiquer tous les jours pour l’opération maillot de bain pendant au minimum 1 mois !
Par la suite je vous encourage fortement à maintenir cette pratique au quotidien tout au long de l’année :
- Moins de travail l’été prochain !
- Maintien d’une bonne posture !
- Diminution de vos douleurs quotidienne !
Allez, on ne lâche rien ! 1,2,3 top chrono :
Combien vous tiendrez la prochaine fois ?
